В одной порции киноа содержится 8 граммов белка и разнообразные незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно, включая лизин. Если ваша диета исключает мясные продукты, обязательно включите эту крупу в своё питание. Вы сможете быстро и легко приготовить насыщенное белком блюдо на растительной основе, комбинируя киноа с бобами, тофу и овощами.
Как варить киноа, чтобы сохранить вкус и пользу
Последователи правильного питания и специалисты по нутрициологии описывают киноа как суперфуд, который завоевал популярность благодаря высокому содержанию белка, сопоставимому с пищей животного происхождения, и отсутствию глютена. Кроме своих потрясающих питательных свойств, киноа обладает уникальным вкусом. Это делает крупу универсальным ингредиентом в кулинарии — она может быть использована как гарнир, в десертах или в легких салатах. Однако, чтобы добиться оптимального результата в приготовлении блюд из киноа, важно правильно обрабатывать и варить зерна.
Что такое киноа
Киноа — это зерновая культура, которая выращивается преимущественно в странах Южной Америки, таких как Боливия, Перу и Эквадор. Семена киноа известны своим высоким содержанием белка и важнейших питательных веществ. После термической обработки, чаще всего варки, зерна становятся мягкими и приобретает тонкий, слегка ореховый привкус.
Семена киноа представляют собой источник растительного белка и клетчатки, они также содержат незаменимые аминокислоты, что делает эту крупу отличным выбором для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты;
Продукт богат микроэлементами, особенно магнием. В 100 граммах киноа содержится почти 60% рекомендованной суточной нормы потребления магния. Кроме того, в зернах много фосфора, железа, витаминов и минералов, включая витамин Е, витамины группы В, и калий;
Киноа не содержит глютена, что делает его безопасным для людей с целиакией или глютеновой непереносимостью;
В семенах также присутствуют флавоноиды, которые отличаются сильным антиоксидантным действием и способны защищать клетки организма;
Интеграция блюд из киноа в рацион может принести значительную пользу для здоровья, особенно при регулярном употреблении. Исследования показывают, что оно может снижать риск возникновения рака и нормализовать уровень холестерина в крови.
Крупа киноа
Киноа (также называемая кинвой или квиноа) относится к злаковым культурам семейства амарантовых и произрастает на труднопроходимых горных склонах. Семена имеют округлую, мелкую форму и напоминают по виду зерна кукурузы и кускуса. При этом известно более 120 сортов этого растения, среди которых есть семена белого, оранжевого, желтого, красного и черного цветов. Это одна из наиболее известных и популярных зерновых культур на планете, являющаяся частью здорового рациона.
Состав и калорийность
Киноа считается ценным продуктом для тех, кто придерживается диеты. В отличие от многих других злаков, в киноа значительно выше содержание клетчатки, калия, магния, цинка и аминокислот. Кроме того, поскольку киноа не содержит глютена, его можно использовать в рационе людей с целиакией или непереносимостью этого белка. Это делает его популярным продуктом для вегетарианцев.
Рекомендуемая суточная порция для взрослого человека составляет 100-120 граммов готовой крупы. Тем не менее, начинать следует с небольших количеств — 2-3 ложки за раз. Постоянное употребление киноа в качестве единственного вида злака не рекомендуется; лучше чередовать его с другими злаками для разнообразия.
Полезные свойства
Эксперты отмечают, что «польза киноа заключается в её уникальном составе. В ней содержится множество витаминов и полезных веществ. Например, уровень рибофлавина, клетчатки, сложных углеводов и фолиевой кислоты существенно превышает содержание этих компонентов в других крупах. В дополнение, киноа является источником лизина — аминокислоты, которая способствует усвоению кальция, что делает её полезной для костей и суставов, а также очень важной для развивающегося организма детей. При этом киноа не содержит глютен, не вызывает аллергии и почти полностью усваивается, насыщая организм необходимыми питательными веществами», — говорит Екатерина Новикова, доктор-натуропат, нутрициолог и биохимик, основатель Международного университета нутрициологии и натуропатии.
Необходимо отметить, что киноа составляет источник полноценного растительного белка. Поэтому его стоит добавлять в рацион людям, избегающим мясных продуктов, а также детям и беременным женщинам.
Благодаря своему богатому составу и высокому содержанию клетчатки, киноа помогает очищать организм от токсинов и шлаков, снижая уровень «плохого» холестерина и контролируя его уровни в крови.
Кроме того, по словам специалистов, это всё-таки довольно жирная крупа, так как содержание жира составляет около 6% от общего веса. Однако не стоит пугаться: несмотря на то что калорийность сырой киноа составляет 370 ккал на 100 г, содержащиеся в ней жиры — это полезные кислоты Омега-3, необходимые для поддержания здоровья.
Возможный вред и противопоказания
Александра Новикова, основатель образовательного проекта How to Eat, предостерегает от возможного вреда, который может нести киноа. «Во-первых, хотя и редко, может возникать индивидуальная непереносимость продукта или аллергическая реакция. Во-вторых, киноа содержит сапонины — вещества, которые могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушать процесс пищеварения. Следует также учитывать, что в состав продукта входит фитиновая кислота, способная препятствовать усвоению некоторых минералов. По этой причине киноа не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта», — говорит специалист.
Как приготовить крупу киноа
Готовить киноа достаточно просто. В зависимости от сорта крупы, перед приготовлением нужно промыть зерна под водой, чтобы избавиться от сложных органических соединений — сапонинов, которые могут придавать крупе горечь. Для этого сначала рекомендуется ошпарить крупу кипятком в кастрюле, затем слить воду, после чего залить киноа теплой водой в пропорциях 1:2, чуть подсолив. Доведите до кипения и варите, периодически помешивая, в течение около 15 минут. Готовая крупа должна оставаться немного хрустящей. Альтернативно, можно не доводить киноа до полной готовности, а оставить на час на минимальном огне для томления.
Киноа отлично подойдет в качестве гарнира к рыбе или мясу, а также как основа для салатов, включая свежие или тушеные овощи. Применяется крупа и в выпечке. Чтобы сделать завтрак из киноа максимально полезным, добавьте на тарелку кусочки фруктов или ягод, изюм, мед или варенье. Тем не менее, существуют и более креативные способы применения киноа. Екатерина Новикова рекомендует добавлять пару ложек киноа во фруктовые или овощные смузи, чтобы придать блюду оригинальную текстуру. Кроме того, киноа может быть использована как замена рису в фарше для запеченных перцев и помидоров, что сделает блюдо более питательным и менее калорийным.
Простые рецепты
Открывая способы приготовления этой крупы и простые рецепты салата с киноа, Дмитрий Волочаев, кулинарный эксперт и бренд-шеф ресторана «Мясо и вино» в Геленджике, делится такой рекомендацией. Он говорит: «Промыть одну чашку киноа под холодной водой, затем залить двумя чашками воды, добавить щепотку соли и довести до кипения. Далее уменьшить огонь и готовить на медленном огне, закрыв крышкой, в течение 15-20 минут, пока вода не впитается, а крупа не станет мягкой и пушистой. Подавать как гарнир к основному блюду, например, к курице, креветкам или овощам, приправленным соевым соусом и имбирем», — советует специалист.
Промойте киноа в холодной воде, а затем отварите в подсоленной воде до готовности. После этого оставьте крупу остывать, а затем переложите в большую миску. Порежьте авокадо и огурец на кубики, мелко нарежьте лук-шалот и добавьте всё это в миску с киноа. Выжмите лимон и смешайте его с оливковым маслом и горчичным соусом. Заправьте салат получившимся соусом, приправив по вкусу солью и перцем.
Добавьте свежую зелень и аккуратно перемешайте салат. Промойте киноа в холодной воде и отварите в подсоленной воде до готовности. Пусть киноа остынет, а затем переложите её в большую миску. Порежьте манго на кубики, мелко нарежьте красный лук и перец чили. Выжмите лайм и смешайте его с оливковым маслом, солью и перцем по вкусу. Порежьте свежую кинзу и добавьте в миску с салатом. Заправьте салат приготовленным соусом и аккуратно перемешайте.
Полезные свойства
Если вы еще не начали включать блюда из киноа, также называемой мавританской лебедой, в свой рацион — самое время это сделать. Список полезных свойств продукта внушителен:
- Киноа идеальна для вегетарианцев и веганов. В ней много растительного белка, что делает ее отличной заменой животному;
- Содержит флавоноиды, которые являются антиоксидантами и участвуют в восстановлении поврежденных клеток организма, помогая человеку противостоять вредным воздействиям окружающей среды;
- Является источником пищевой клетчатки, нормализующей работу кишечника;
- Подходит для безглютеновой диеты;
- Содержит комплекс минералов и витаминов группы B, необходимых для эффективной работы нервной и иммунной систем;
- Полезна для людей, страдающих сахарным диабетом, так как способствует снижению уровня сахара, инсулина и триглицеридов в организме;
- Снижает уровень холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
- Богата фолиевой кислотой, которая важна для памяти, процессов кроветворения, обмена веществ и устойчивости нервной системы. Является профилактикой остеопороза.
Кроме того, гарниры из киноа помогают замедлить процессы старения. Продукт имеет низкий гликемический индекс, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.
Вред киноа
Хотя киноа подходит практически всем, в её составе имеются вещества, которые могут вызвать аллергические реакции или непереносимость:
- Сапонины — химические соединения с горьким вкусом, которые защищают семена от насекомых и болезней. Несмотря на то что уровень их токсичности низкий, некоторые люди могут быть чувствительны к ним. Чтобы минимизировать подобные риски, рекомендуется промыть киноа несколько раз и замочить в горячей воде на полчаса перед приготовлением.
- Оксалаты — это соединения щавелевой кислоты. Если в организме их слишком много, это может привести к заболеваниям почек.
Детям до двух лет не рекомендуется давать киноа. Вместе с этим, важно вводить блюда из киноа в рацион вашего ребенка постепенно, чтобы избежать колик, вздутия и тошноты. Также стоит учитывать индивидуальную непереносимость данного злака.
Вред киноа: противопоказания к употреблению
Аллергические реакции на киноа возможны, хотя он не относится к злаковым. Поэтому это делает киноа безопасной альтернативой при аллергии на пшеницу, рис и другие злаки. Упоминания перекрестных реакций между киноа и другими псевдозлаками, такими как гречка, отсутствуют. Единственным близким продуктом по аллергическим реакциям является амарант. Несмотря на родство с точки зрения семейства растений, не имеется данных о том, что аллергены пыльцы марь (которая встречается в период цветения трав в Росссии) могут вызвать реакции на семена киноа.
Даже при наличии других видов аллергии (кроме аллергии на амарант) риск возникновения реакции при первом употреблении киноа крайне мал. В научной литературе описаны случаи аллергии, возникшие после многократных употреблений киноа в пищу или длительного профессионального контакта с мукой из этого продукта. Не требуется особой подготовки для введения киноа в рацион, и часто реакция на первое употребление может свидетельствовать о псевдоаллергии.
Ирина Забавина предупреждает, что киноа не следует давать детям до двух-трех лет, поскольку в её состав входят сапонины, которые могут быть токсичны для маленьких детей и вызывать раздражение кишечника. Крупа может повысить уровень оксалатов — щавелевой кислоты, которая нарушает работу систем пищеварения. Поэтому её потребление стоит снизить при диагностики заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом, при холецистите и панкреатите. Избыточное количество белка в конечном итоге может неправильно функционировать почки и мочевыделительную систему, поэтому исследования показывают, что людям с камнями в почках не рекомендуется включение киноа в свой рацион.
Как выбрать и хранить киноа
Киноа доступна к покупке во многих магазинах здорового питания и супермаркетах. Зерна полноценно сочетаются с большинством привычных ингредиентов. В зависимости от типа киноа иногда необходимо предварительное промывание под водой, чтобы убрать сапонины — сложные органические вещества, которые могут придавать горечь.
В продаже также можно встретить пророщенные зерна киноа с пониженным содержанием антинутриентов, что упрощает их усвоение.
Как варить киноа разными способами
В кастрюле
Когда зерна киноа предварительно промыты и высушены, можно начинать готовку. При этом перед варкой крупу можно немного обжарить с небольшим количеством масла в течение нескольких минут. Для варки выберите достаточно большую кастрюлю, так как киноа увеличивается в объеме. Также добавьте немного соли.
Варите киноа в соотношении вода:крупа 1:2 на малом огне в течение 10-20 минут, до полного испарения жидкости. Судя по опыту, важно избегать переваривания, так как это приведет к потере естественной хрусткости и сделает вид более вязким.
Перед подачей оставьте кастрюлю на плите на короткий срок и осторожно перемешайте киноа с помощью вилки.
В мультиварке
- Для приготовления киноа в мультиварке используйте оливковое или другие растительные масла. Налейте небольшое количество масла в чашу и добавьте в неё промытую и подсушенную крупу.
- Активируйте режим Жарка и обжаривайте киноа пару минут, до появления орехового аромата.
- Затем налейте горячую воду (по обычной мультиварке используется соотношение 1:2, а для скороварки — 1:1,5) и посолите.
- Варите киноа в режиме Крупы или Рис на протяжении 20 минут.
В микроволновой печи
Для приготовления киноа в микроволновке начните с промывания зерен, их обсушивания, а затем выложите в глубокую посуду, предназначенную для СВЧ. После этого добавьте воду, соль и аккуратно перемешайте, накрыв чашу плоской тарелкой, безопасной для микроволновой печи.
Сколько времени варить киноа в СВЧ? Это происходит быстрее, чем в кастрюле или мультиварке. Установите максимум мощности на шесть минут, затем аккуратно снимите тарелку, смешайте киноа и дайте ей готовиться ещё на 2 минуты.
После завершения цикла не торопитесь доставать чаша, оставьте её в микроволновой печи на дополнительные пять минут. За это время она доходит до готовности и впитывает остатки воды. Перед подачей аккуратно перемешайте и разрыхлите киноа вилкой — так гарнир получится рассыпчатым.
Рецепт полезного салата с киноа
Киноа — это не только идеальный гарнир. Этот суперфуд легко комбинируется с разнообразными популярными продуктами. Вот один из рецептов сытного и полезного салата, который можно вводить в рацион правильного питания. Благодаря киноа блюдо станет ещё питательнее.
Ингредиенты:
- 150-200 граммов киноа;
- 300 граммов креветок;
- 5-6 помидоров черри;
- 300 граммов цукини;
- сок лимона;
- оливковое масло или масло зародышей пшеницы;
- один зубчик чеснока;
- зелень — по вкусу.
Приготовление:
- Отварите киноа удобным для вас способом. Заранее можно обжарить часть или всю крупу с малыми количествами масла в течение пары минут;
- Отварите или обжарьте креветки, очистите их и сбрызните соком лимона;
- Очистите чеснок и натрите его на мелкой терке. Нарежьте цукини на небольшие кусочки и обжарьте их с чесноком;
- Смешайте киноа, креветки и обжаренные цукини, добавьте нарезанные пополам помидоры черри, зелень и оливковое масло.
Этот оригинальный салат может подаваться как в теплом, так и в холодном виде.
